Проверьте себя. Кожа — отличный барометр здоровья.
Этот важный орган играет роль барьера, защищающего тело от множества опасностей — солнечных лучей, микробов, токсинов и холода. Кроме того, кожа помогает регулировать температуру тела, хранит в себе жиры, воду и продукты обмена веществ.
Чтобы кожа была здоровой, за ней надо ухаживать. Но не менее важно подпитывать её изнутри. Нездоровое питание может плохо сказаться на коже.
А недостаток витаминов всегда проявляется на коже и лице. Вот как влияют на кожу разные авитаминозы:
1. Витамин A.
Витамин A — это жирорастворимый витамин, способствующий образованию здоровой кожи, а также зубов, тканей скелета, слизистой оболочки и мягких тканей. Рекомендованная суточная норма (РСН) — 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин. Недостаток витамина A приводит к сухости и шелушению кожи и сухости губ.
Источники:
Витамин A содержится в продуктах животного происхождения — яйцах, мясе, витаминизированном молоке, сыре, сливках, печени, почках, рыбном жире. А если вам нужен источник с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, то организм может получать этот витамин из каротиноидов (цветных пигментов с антиоксидантными свойствами, содержащихся в овощах и фруктах).
Ешьте шпинат, листовую капусту, кудрявую капусту и прочие зелёные листовые овощи; также можно рекомендовать фрукты и овощи, богатые бета-каротином: абрикосы, персики, кабачки, морковь и батат.
2. Витамин D.
Возможно, вы слышали, что дефицит витамина D вреден для костей и может вызвать остеопороз. Но знаете ли вы, что это также может стать причиной псориаза?
Установлено, что местное применение витамина D помогает при шелушащейся, воспалённой коже. РСН — 15 мкг для взрослых. Пищевой витамин D имеет две формы: холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2).
Источники:
Кожа сама синтезирует витамин D под воздействием солнечных лучей. Но переизбыток ультрафиолета может состарить кожу и даже вызвать рак, поэтому лучше получать витамин D из пищевых источников. Он содержится в яичных желтках, печени и морской рыбе; также его часто добавляют в молоко и сухие завтраки.
3. Витамин E.
Витамин E — это жирорастворимый антиоксидант, который помогает бороться с вредными свободными радикалами. Свободные радикалы образуются в организме естественным образом в процессе преобразования пищи в энергию. Таким образом, витамин E защищает кожу от солнечного воздействия, которое может привести к старению и морщинам.
Учтите, что одного витамина E может быть недостаточно. Чтобы обеспечить должную фотозащиту кожи, требуется также витамин C. РСН витамина E для взрослых — 15 мг.
Источники:
Витамин E содержится в подсолнечном масле, сафлоровом масле, масле зародышей пшеницы и в орехах (миндале, фундуке и арахисе). Также его можно получать из зелёных овощей, типа брокколи и шпината.
4. Витамин C.
Витамин C важен для здоровья кожи благодаря своему антиоксидантному действию. Кроме того, он незаменим в синтезе коллагена — белка, придающего коже упругость. РСН — 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин.
Витамин C защищает от воздействия солнца, а его недостаток может привести к сухости, шелушению и огрубению кожи. Дефицит витамина C также может вызвать цингу — болезнь, при которой организм не вырабатывает коллаген в достаточном количестве. Это вызывает боли в мышцах и суставах, воспаление и кровотечение из дёсен и красные высыпания на коже.
Источники:
Многие фрукты и овощи богаты витамином C. Включите в свой рацион такие фрукты, как грейпфруты, апельсины, манго и папайя, а из овощей — цветную капусту, помидоры, капусту, шпинат, красный и зелёный болгарский перец.
5. Рибофлавин (витамин B2).
Рибофлавин участвует в процессе получения энергии из пищи и играет важную роль в поддержании здоровья кожи и зрения. РСН — 1,3 мг для мужчин, 1,1 мг для женщин.
Дефицит этого витамина может вызвать покраснение и трещины в уголках рта и на языке, высыпания на коже, а также воспаления век, выпадение волос и покраснение роговой оболочки.
Источники:
Молоко, творог, йогурт, цельные злаки, зелёные листовые овощи, яичный белок, мясо, почки и печень обеспечат вам получение суточной нормы.
6. Ниацин (витамин B3).
Ниацин необходим организму для преобразования жиров, белков и углеводов в энергию. Кроме того, он обеспечивает здоровье кожи, пищеварительной и нервной систем. РСН — 16 мг для мужчин, 14 мг для женщин.
Дефицит ниацина вызывает пеллагру — болезнь, выражающуюся в симптомах дерматита, деменции и диареи. Это приводит к образованию шелушащихся язв на коже и распуханию языка. В редких случаях пеллагра может закончиться летальным исходом.
Источники:
Этот витамин содержится в рыбе, мясе, птице, яйцах, молоке, цельных злаках, грибах и орехах.
7. Витамин B6.
Витамин B6 также необходим для здоровья кожи. РСН для взрослых составляет 1,3 мг, хотя после 51 года её лучше увеличить.
Недостаток этого витамина вызывает высыпания, зуд, шелушение кожи на губах и трещины в уголках рта.
Источники:
Витамин B6 в больших количествах содержится в рыбе, яйцах, птице и крахмалсодержащих овощах типа картофеля.
8. Биотин (витамин B7).
Биотин играет важнейшую роль в метаболизме энергии, синтезе гликогена, синтезе жира и аминокислотном обмене. РСН — 30 мкг для взрослых.
Дефицит этого витамина случается очень редко, потому что он входит в состав многих продуктов. Симптомы — бледная кожа, дерматит, сухость кожи, тошнота, отсутствие аппетита, слабость и мышечные боли.
Источники:
Цветная капуста, арахис, яичный желток, курятина и грибы — отличные источники биотина.
9. Цианкобаламин (витамин B12).
Витамин B12 необходим для здоровья крови и нервных клеток, а также участвует в формировании ДНК. РСН для взрослых — 2,4 мкг.
Дефицит этого витамина может вызвать усталость, потерю зрения, отсутствие аппетита и одышку. Также недостаток витамина B12 может привести к пернициозной анемии — болезни, при которой организму не хватает здоровых эритроцитов. Эта болезнь часто сопровождается витилиго — нарушением пигментации, которое проявляется в виде белых пятен на коже.
Источники:
Хорошие источники этого витамина — мясо, печень, сыр, молоко и яйца. Учтите, что для излечения пернициозной анемии требуются инъекции или таблетки витамина B12.
Поделитесь этой важной статьёй с друзьями и близкими!
Немає коментарів:
Дописати коментар